Les nouveaux secrets d'un sommeil parfait.

Le sommeil : voilà la grande affaire ! Il ne permet pas seulement de reprendre des forces, il est indispensable au développement cérébral. Pour être efficace dans les activités quotidiennes, il est nécessaire d’avoir un bon rythme de sommeil. Il est la clé d’une vie équilibrée et productive !

 

Alerte !

En 2011, le centre de contrôle et de prévention des maladies a déclaré  le manque de sommeil problème de santé publique, en notant que 50 à 70 millions d’américains souffraient de troubles chroniques du sommeil.

 L’insomnie a de graves conséquences : accidents de voiture, accidents du travail, maladies chroniques telles que l’hypertension, le diabète, le cancer, l’obésité et la dépression ! Rien que cela !

«  Le sommeil doit devenir un impératif de santé » dixit Mark Brown, auteur de « Smarter sleep : real answers ». Il est impératif pour ceux qui souffrent de troubles du sommeil de prendre conscience des causes et d’essayer d’y remédier.

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Voici quelques conseils qui pourraient vous aider :

Vous connaissez sans doute la base d’une bonne préparation à l’endormissement : faire l’obscurité dans la chambre. Si ce n’était que cela, ce serait bien sûr plus facile ! Poussons un peu plus loin.

 Tout d’abord, retrouvez l’harmonie de votre rythme circadien. Les rythmes circadiens  sont en fait des  cycles biochimiques, physiologiques et  comportementaux qui oscillent suivant une période d’environ 24h.

Avoir une bonne hygiène circadienne signifie aligner votre comportement avec l’horloge circadienne de votre corps. En clair, écoutez votre horloge interne !

 

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 Limitez votre cycle de repas

En général, notre corps est conçu pour garder les calories de nos repas dans un cycle de 12h. Perturber ce cycle par des grignotages intempestifs au cours de la journée conduit à un mauvais sommeil sans parler des problèmes de poids et de ses conséquences. Des chercheurs ont démontré l’impact sur la mémoire et l’apprentissage.

Il est bien connu que prendre un dîner trop riche perturbe le sommeil, nous en avons presque tous fait l’expérience au moins une fois.

 

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 Une solution gratuite : le soleil

Le soleil du matin peut vous aider à dormir ! En effet, l’exposition à la lumière du soleil du matin est un signal fort à votre horloge circadienne. Cela va lui permettre de se réinitialiser pour une nouvelle journée.

 

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« La lumière est le plus grand point d’ancrage pour le sommeil » a déclaré Colleen Ehrnstrom, psychologue clinicien au ministère des anciens combattants à Denver.Tout comme la lumière de l’aube nous réveille, la gradation de la lumière permet à notre corps de produire la mélatonine, l’hormone qui favorise le sommeil.

La lumière émise par nos appareils électroniques est particulièrement perturbatrice et supprime 2 fois plus la mélatonine que d’autres ondes. Vous savez ce qu’il vous reste à faire !

Mais si vous n’êtes pas encore prêts à bannir la technologie de votre coucher, vous pouvez atténuer les dommages en utilisant par exemple un système d’exploitation qui va automatiquement changer les teintes de votre écran.

Vous pouvez également installer une application qui filtre la lumière bleue. Couvrir votre écran d’un filtre orange permettra de réduire votre exposition.

 

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 Pas de séance de sport avant de dormir

Une promenade après dîner est bienfaisante mais une séance de sport dans les 3h avant de se coucher est néfaste pour la qualité de votre sommeil.

Notre température corporelle de base tombe quand nous sommes prêts à aller dormir. Elle augmente logiquement lorsque nous faisons de l’exercice. Votre horloge circadienne sera donc perturbée par cette hausse de température et s’en suivra un mauvais sommeil !

 

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Respectez votre emploi du temps corporel

Cela veut dire qu’il est conseillé de dormir à peu près le même nombre d’heures la semaine et le weekend. Les « grass’mats » du dimanche sont  certes, bien agréables, mais si vous voulez retrouver un bon rythme de sommeil, essayez d’équilibrer vos nuits entre semaine et dimanche.

 

Retrouvez votre âme d'enfant : ayez un rituel de coucher

Notre cerveau ne possède pas un interrupteur de mise hors tension ! Notre esprit a besoin d’un peu de temps pour se calmer.

Essayez donc de faire quelque chose de reposant quelques minutes avant de vous coucher : par exemple pensez à 3 choses apaisantes qui vous font plaisir ou faites quelques poses de yoga ou bien encore prenez une tasse de tisane à la camomille. D’autres préfèreront lire ou écouter une musique douce !

 

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La fameuse sieste

Et pourtant, rien n’est meilleur pour récupérer et stimuler la vigilance. Mais préférez-la courte, entre 20 et 30 mn en début d’après midi entre 13h et 14h.

Plus tard et plus longue, vous risquez de vous réveiller groggy et surtout de ruiner votre sommeil nocturne !

 

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L'apnée du sommeil

Si vous souffrez de troubles chroniques du sommeil il est important de savoir si vous avez besoin d’une étude de votre sommeil.

L’apnée du sommeil est un voleur furtif qui prive les gens de sommeil sain et les met en danger pour leur santé : dépression, dysfonctionnement sexuel, crise cardiaque ou AVC.

Dans l’apnée du sommeil, les tissus à l’arrière de la gorge bloquent le flux d’air et provoquent des pauses dans la respiration. Certaines personnes peuvent faire des apnées des centaines de fois par nuit !

Des recherches récentes publiées dans la revue Neurology, ont constaté que l’apnée du sommeil non traitée peut contribuer plus rapidement au déclin mental et peut-être même accélérer la maladie d’Alzheimer chez les personnes âgées.

La grande majorité des 18 millions d’américains qui souffrent d’apnée du sommeil, ne le savent pas parce qu’ils ne sont pas complètement réveillés par les épisodes.

Si vous vous sentez fatigués pendant la journée, si vous avez des difficultés à vous concentrer et même si vous pensez dormir entre 7 et 8h par nuit, n’hésitez pas à prendre rendez-vous avec un spécialiste du sommeil.

 

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Concernant les apnées légères, elles peuvent se régler en perdant un peu de poids, en buvant moins et en utilisant des oreillers spéciaux.

Becs ou masques sont souvent prescrits pour l’apnée modérée ou sévère.

 

Chouchoutez votre corps

Un matelas ne dure pas éternellement ! Chaque nuit, il travaille pour vous et finit par s’user. Il faut en changer tous les 8 à 10 ans.

Comment choisir le matelas qui vous convient ? C’est un achat primordial pour votre santé et votre équilibre, alors, prenez votre temps pour choisir le partenaire de vos nuits.

 

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Michael Breus, spécialiste du sommeil à Manhattan Beach en Californie  et auteur du plan de régime du docteur sommeil,  propose ceci :

« En fin de journée, prenez votre oreiller et allez dans la boutique de matelas en portant des vêtements amples. Enlevez vos chaussures et montez sur le matelas que vous avez l’intention d’acheter. Mettez-vous en position de départ de sommeil  et restez ainsi environ 6 ou 7mn. Changez ensuite de position et restez encore 6 ou 7mn, idem pour la troisième position.

Au bout de 20mn, votre rythme cardiaque et votre circulation sanguine se sont régulés et vous êtes prêts sans doute pour le coucher. A ce moment là, vous pouvez évaluer le matelas sur lequel vous êtes couchés ! »

Un bon matelas n’est pas forcément très cher. Les supers lits haut de gamme ne sont pas les meilleurs ! Le prix moyen pour avoir un bon produit  durable se situe entre 800 et 1000$.

Vous aurez également besoin de changer vos oreillers tous les 18 mois environ. Le but d’un oreiller est d’aligner la colonne vertébrale et vos cervicales sans courbures ni tension pour votre cou. Essayez les oreillers profilés qui répondront peut-être davantage à vos besoins.

 

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Voilà ! Vous êtes parés pour une bonne nuit de sommeil ! Alors, éteignez les lumières et faites de doux rêves dans les bras de Morphée !

 

 

Lu 1986 fois Dernière modification le mercredi, 13 avril 2016 19:17

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