Y a t il un danger à manger presque toujours la même chose ? La variété alimentaire analysée à la loupe

S’il y a bien un sujet que je tente de traiter de long en large, c’est celui des carences, question de balayer les restes de peur qui trainent par-ci par-là. C’est à ce sujet que je reçois le plus de questions et je réalise à quel point il nous est difficile de concevoir notre manière de s’alimenter autrement. Bien souvent, nous sommes sous l’impression que varier nos aliments fréquemment est nécessaire afin de répondre à nos besoins nutritionnels. C’est d’ailleurs pourquoi, en se dirigeant vers une alimentation végétalienne basée sur les fruits et légumes crus, certain(e)s se sentent dans l’obligation de consommer une panoplie de superaliments variés: la spiruline, la chlorelle, le ganoderma, la poudre d’açai, de la protéine de chanvre, etc. La peur de manquer est présente, comme si l’arrêt de produits animaux allait entrainer une carence certaine ou encore, comme si les fruits et légumes étaient des aliments incomplets.

Nous avons appris à varier nos aliments quotidiennement, voir même à chaque repas. Sous cette croyance du « plus, c’est mieux », il nous parait contre productif de manger un repas en monodiète (seulement une sorte de fruit à satiété) ou encore, de faire un smoothie avec seulement 2-3 ingrédients, sans y ajouter plusieurs des super aliments énumérés ci-dessus.

Mais qu’en est-il réellement?

Je me penche aujourd’hui sur la question. Je constate que fondamentalement, nous sommes programmés par la peur du manque en matière de nutrition, alors que la possibilité d’atteindre un tel manque dans notre société moderne est quasi-improbable. Diverses expériences menées dans les dernières 50 années prouvent bel et bien que les besoins de l’humain en matière de nutrition sont atteints beaucoup plus facilement que nous aurions tendance à le croire. Voyons ensemble une des plus révélatrices, celle menée sur la fameuse pomme de terre.

Le régime de patates

Perso, j’adore les patates. L’hiver, j’en mange au moins une fois par semaine, cuites au four, sans huile. Mais combien de fois entendons-nous dire que la patate est vide, ne contient peu ou pas de nutriments ou encore pire, qu’elle fait grossir? Pauvre petite patate. J’aimerais remettre les pendules à l’heure, en vous présentant les bienfaits de la pomme de terre.

À qui doit-on le savoir que certains acides aminés sont essentiels et d’autres, pas? Au Dr. Rose, qui a découvert en 1942 que l’humain a besoin de consommer 8 acides aminés essentiels afin de pouvoir fabriquer, à partir de ceux-ci, tous les autres. (1) C’est ainsi que nous synthétisons les protéines, qui ne sont que différentes chaines formées à base d’acides aminés. L’humain n’a pas besoin de manger des protéines, mais plutôt des acides aminés. Lors de la digestion des protéines, il y a séparation des blocs protéiques en acides aminés, car le corps ne sait pas quoi faire d’une protéine étrangère provenant, par exemple, d’une vache. Ce sont les acides aminés que l’on utilise.

Suite à ses études menés au sujet des protéines, le Dr. Rose en est venu à la conclusion que nos besoins en matière d’acides aminés pouvaient facilement être atteints en ne consommant qu’une sorte de légume racine, de légumineuse, ou de céréale. Le Dr. Rose a par la suite établi des recommandations journalières pour la quantité de chacun des acides aminés essentiels. Depuis ce temps, celles-ci ont pour la plupart été revues à la hausse par les autorités officielles, la USDA entre autre, pour répondre aux besoins de l’industrie de la viande. Le rapport Campbell en parle largement. D’autres études ont été menées sur les apports en acides aminés, entre autre sur la patate blanche, qu’on a fait manger comme aliment de base pendant 6 mois à différents groupes, tout en ajoutant des vitamines et minéraux. (2) Pas de carence protéique en vue!

D’ailleurs, en faisant quelques recherches pour cet article, j’ai découvert que de manger des bananes et des dattes était un « match parfait » selon Nutrition Data, en ce qui concerne la fameuse protéine complète. Des patates, des bananes et des dattes en quantité suffisante et voilà, nos besoins en matière de protéines sont comblés. Fascinant, n’est-ce pas?

Lorsqu’on comprend qu’un régime à base de patates suffit à combler tous nos besoins en terme d’acides aminés, se soucier d’un apport suffisant en protéines devient la moindre de nos inquiétudes. Si nous mangeons assez de végétaux pour combler nos besoins en calories, nous mangeons assurément assez de protéines. Sans dire que si nous mangeons des produits animaux, nous mangeons presque assurément trop de protéines. La plupart de maladies nord-américaines sont d’ailleurs dûes à des trop plein et non à des carences. Avez-vous déjà croisé quelqu’un souffrant de scorbut ou encore, de béribéri? Les maladies de carences en pays occidentaux n’existent pas, ou du moins, pas chez les gens consommant leur ration calorique quotidienne.

La variété est une question de semaines, non pas de jour ni même de repas

Nos besoins alimentaires ne devraient pas être comptabilisés sur une base quotidienne. Par exemple, si je mange deux oranges aujourd’hui et 4 oranges demain, on pourra dire qu’en moyenne, j’ai mangé 3 oranges par jour. Il en va de même pour les nutriments. Les corps a la capacité de stocker, pour un temps plus ou moins long, ses nutriments. Nous pourrions ne manger que du chou kale dans nos smoothies pendant un mois puis, le mois prochain, varier et ne consommer que des épinards en smoothie. Le chou kale apportera plus de certains micro nutriments alors que les épinards, eux, en fourniront d’autres. L’équilibre sera atteint sur le long terme.

Nous pouvons varier nos aliments selon les saisons sans nécessairement varier à chaque repas, à chaque jour, ni même à chaque semaine. Bien entendu, il faudra varier après un certain temps, car les feuillages verts contiennent des alcaloïdes qui, après plusieurs semaines à ne consommer qu’un seul type de feuillage, peuvent s’accumuler dans les corps. Je dis bien après plusieurs semaines, car les quantités sont si minimes qu’elles y sont à dose homéopathique! Je ne suggère donc pas d’éviter de faire des rotations, mais plutôt de ne pas paniquer si, pendant quelques semaines, surtout en hiver, seulement quelques types de feuillages verts sont disponibles.

Sur une année complète, il est intéressant d’avoir accès à un minimum d’une douzaine de feuillages verts différents parmi lesquels varier. Par exemple, on pourrait consommer, selon les saisons:

  1. Le chou kale
  2. La bette à carde
  3. Les épinards
  4. La coriandre
  5. Le persil
  6. La laitue frisée
  7. Le chou collard
  8. La roquette
  9. La feuille de pissenlit
  10. La feuille de moutarde
  11. La laitue romaine
  12. Le bok choy

Jeûner sans tomber en carence, la preuve de nos réserves

J’ai supervisé plusieurs centaines de jeûnes, le plus long allant jusqu’à 42 jours. Ces jeûnes de 2 à 42 jours ont été mené sans rien manger du tout, donc en ne consommant que de l’eau déminéralisée. D’observer à répétition la capacité du corps à se passer totalement de nutrition en vaquant parallèlement à la guérison reste un véritable mystère pour la communauté scientifique. Ce n’est pas pour rien qu’on vous dit incessamment que le jeûne, c’est dangereux et que ça entraine des carences! Il est tout à fait contraire à l’idéologie dominante, bien ancrée dans la philosophie du « plus, c’est mieux », qu’en cessant de fournir une nutrition au corps, celui-ci puisse non seulement fonctionner, mais en plus, se régénérer. Pourtant, rien n’est plus vrai. Le corps a des réserves, et le simple fait que des milliers d’individus ont jeûné plusieurs semaines pour retrouver leur santé et ce, sans tomber en carence, est une preuve tout à fait suffisante. Le corps peut non seulement stocker, mais aussi, transformer et réutiliser ce dont il a de besoin. Shelton parle d’ailleurs de résorptions de carences durant le jeûne dans son livre « Le jeûne ». Vous pouvez le lire ici.

Deux journées d’alimentation typique pour moi cet hiver

Pendant l’hiver, la qualité et variété des fruits étant réduites, je me nourris principalement de bananes, de dattes et de légumes racines. Mes smoothies verts sont presque toujours pareils, avec une base de bananes et de petits fruits, variant la verdure entre kale, épinards ou bette à carde, les seuls feuillages verts intéressants que l’on trouve à l’épicerie bio en plein mois de janvier. Pour complémenter, je consommes des pommes et des agrumes ainsi que des légumes racines (patates, courges) et des légumes verts. À cela, j’ajoute par-ci par-là du quinoa, du riz, ou des lentilles.

Jour 1

10h – 2 pommes
12h – smoothie composé de 6 bananes, 2 tasses de bleuets congelées et 2 tasses de chou kale
15h – 2 pommes et 6 dattes medjool
18h – salade composée de 2 tasse de laitue, 1 poivron rouge, 4 branches de céleri accompagnée de 2 pommes de terre blanches cuites au four et 1/2 avocat

Jour 2

10h – jus frais avec 4 oranges, 3 tasses d’épinard, 4 branches de céleri et un morceau de gingembre
12h – smoothie composé de 6 bananes, 2 tasses de framboises congelées et 2 tasses de chou kale
16 h – 6 dattes medjool
17h30 – salade composée de 3 tasses de laitue, 1 tasse de chou, 1 tasse de carottes râpées, 1 tasse d’aneth fraiche accompagnée de 3 tasses de courge butternut cuite au four avec sauce tomates

J’ai délibérément omis la consommation de noix, de graines, de légumineuses et de céréales pendant ces deux jours, afin de démontrer que ces protéines concentrées ne sont pas nécessaires à l’obtention d’un totum nutritionnel. J’ai fait de même pour les gras concentrés, donc aucune utilisation d’huile durant ces deux jours.

Sommaire nutritionnel de ces deux jours

Les macro-nutriments

Voici la moyenne de ce que j’ai consommé durant ces deux jours en terme de macro et micro nutriments. Je propose que l’on s’attarde à ce qui se trouve sous la barre des 100%.

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Gras total: 63%

Je pourrais donc en consommer plus sans problème. La seule source de gras un peu plus concentrée que j’ai consommé en deux jours est un demi avocat. Il s’agirait donc, dans les jours à venir, de consommer quelques poignées de noix ou de la noix de coco pour élever le taux de gras. Rien de critique à ce niveau. En sachant que mes 6 bananes par jour m’ont fourni 11% de mes gras, cela permet de réaliser à quel point il est facile de dépasser nos apports en gras!

Omega-6: Un ratio plus bas d’omega-6/omega-3 est favorable afin de réduire le risque de plusieurs maladies chroniques prévalantes dans la société occidentale. Présentement, la diète standard basée sur les viandes et produits laitiers offre un ratio de 15:1, ce qui est beaucoup trop élevé. Cela est dû en grande partie à la consommation de produits animaux qui contiennent un taux élevé d’oméga-6. (3) Évidemment que l’industrie des gélules d’oméga-3 va bon train!

Protéines: 75%

Selon les recommandations officielles, 40 à 60g de protéines suffisent. C’est d’ailleurs ce que l’alimentation asiatique, basée sur le riz, fourni. Certains experts, tels que les Dr. Chitteden et McDougall, recommandent un apport entre 30g et 80g. Bien entendu, j’ai tendance à faire plus confiance aux experts qui n’ont aucun lien avec l’industrie, comme ces deux derniers. Selon eux, j’ai une consommation de protéines très correcte. En considérant qu’au courant de la semaine je pourrais manger une poignée de noix ou encore, du quinoa, le taux se verrait augmenter rapidement.

Attardons nous un peu plus aux acides aminés manquants:

Leucine: Il m’en manque 18%. Sur deux jours, ce n’est rien d’inquiétant. Un seul aliment plus riche en leucine, comme le poireau par exemple, permettrait de faire monter ce taux.

Lysine: Il manque 10%; même chose, avec une si faible marge, rien d’inquiétant. Il est fort probable qu’au courant des prochaines semaines, je consomme quelques aliments avec un taux plus élevé de lysine.

Méthionine: 60%. Mais à celui-ci, je me dois d’ajouter un bémol. Il est difficile d’atteindre le taux de méthionine recommandé par les autorités officielles sans consommer des produits animaux. Selon les études du Dr. Rose, entre 0.11 et 0.22 g/jour de méthionine suffit.  (1) Selon les autorités, je n’ai que consommé 60% alors que selon la recherche indépendante, je dépasse le 100%!

D’autant plus, une consommation élevée de méthionine s’avère inutile, voir nocive. La méthionine est un acide aminé détenant un composé soufré. C’est d’ailleurs ce composé soufré qui nous offre le charme des flatulences aux arômes d’oeufs pourris. On trouve la méthionine abondamment dans les produits animaux, comme la viande, le poulet, le fromage et les oeufs. Lorsque l’on consomme la méthionine, on le transforme en homocystéine qui, en trop grande quantité, devient un facteur de risque relié aux crises cardiaques, aux AVC, à la démence,  à la maladie d’Alzheimer et à la dépression. (4) Au final, nous métabolisons les acides aminés aux composés soufrés en acide sulfurique, qui si trop abondant, surcharge les reins et draine la réserve minérale osseuse. Bref, juste assez de méthionine, mais pas trop!

Les micro-nutriments

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Vitamines

Vitamine D et B12: Ces deux vitamines ne sont pas faites pour être ingérées, mais plutôt, synthétisées par notre corps. Une exposition au soleil régulière pour la première et une hygiène intestinale optimale pour la deuxième assurent une synthèse adéquate de ces vitamines. Ce sont des points délicats non seulement chez les végétaliens, mais chez la population générale, surtout en ce qui concerne la vitamine D dans les pays où l’ensoleillement se fait plus rare en hiver. Si on se voit carencé, on supplémente.

Minéraux

Calcium: La norme est basée sur le standard nord-américain, qui dit qu’on doit consommer de 1000 à 1300 mg de calcium par jour. Il faut savoir que les recommandations de calcium sont fréquemment revues à la hausse, dans une optique de prévention de l’ostéoporose. Pourtant, dans certaines populations Africaines, où les fragilités osseuses nommées ostéoporose sont quasi-inexistantes, les femmes ne consomment que de 200 à 400 mg de calcium par jour. (5) L’important est non seulement de consommer du calcium, mais surtout, de minimaliser sa perte via les urines en minimalisant les apports en produits acidifiants. Je me sens donc très à l’aise avec mon 868,5 mg de calcium. En cas de déminéralisation, il peut être intéressant d’ajouter des apports en feuillages verts, par exemple en jus, pour un concentré plus élevé de calcium et de minéraux en général.

Sélénium: Au niveau végétal, on trouve surtout le sélénium dans les noix, telles les noix de brésil et les cajous. D’où l’intérêt de consommer des noix à l’occasion. Comme je n’ai pas mangé de sources concentrées de sélénium pendant ces deux jours, j’en ai peu. À savoir qu’il est d’autant plus important d’éviter les produits qui nous empêchent d’utiliser le sélénium, par exemple le mercure que l’on trouve dans le poisson et ses huiles.

Sodium: Comme nous sommes de forts amateurs de sel, nos recommandations journalières ont pris en considération notre goût pour le salé. Assurément, si aucun sel n’est ajouté à nos aliments, notre consommation de sodium sera sous la moyenne. J’utilise parfois du sel, mais pour cette petite étude, il n’y a aucun ajout de sodium de source minérale. Tout provient de fruits et légumes. L’important n’est pas seulement la quantité de sodium ingéré, mais surtout, l’équilibre sodium/potassium. Plus de détails à ce sujet dans cet article: En paix avec le sodium, 6 trucs pour manger salé sans sel

Au final, je pourrais varier entre ces deux jours de menu pendant plusieurs semaines, en ajoutant parfois quelques noix et graines et tous mes besoins seraient comblés!

Pourquoi chercher incessamment à contrôler nos apports alimentaires? Manger se devrait d’être un plaisir, non pas une épreuve mathématique. J’ai donc fait la partie plate pour vous, celle de comptabiliser deux journées végés majoritairement crues, pour vous permettre de voir qu’avec relativement peu de variété, nous arrivons à combler nos besoins. Cherchons plutôt des aliments de qualité, donc riches en micro-nutriments comme les vitamines et minéraux, et modérés en macro nutriments tels les gras et protéines. Concentrons nous sur le végétal, le frais, le coloré et le vivant.

Une diète végétalienne basée sur les fruits, les légumes, les noix et les graines, même avec la variété relativement faible que nous offre l’hiver québécois, est plus que convenable. Mais voilà, comme l’été est à nos portes… réjouissons-nous de la variété et de l’abondance de nos jardins!

Sonya

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